Suomi.fi uudistuu vuoden 2017 aikana ja korvaa nykyisen Suomi.fin, Yrityssuomi.fi-palvelun ja viranomaisille palveluja kokoavan Suomi.fin Työhuoneen. Tutustu Suomi.fin kehitysversioon.
Icons / Utility / Close Created with Sketch.

Etusivu / Palveluoppaat / Ikääntyvän palveluopas / Terveyteni / Terveyttä elämäntavoista / Monipuolinen ravinto

Monipuolinen ravinto

Ikääntyvän terveelliseen ruokavalioon kuuluvat monipuolinen ruoka ja säännölliset ateriat. Ruuan pitäisi myös maistua hyvältä ja tuottaa hyvää mieltä. Ruuanlaittaminen ja yhteiset ruokahetket tuovat sosiaalista sisältöä elämään. Ruuanlaitto on mainio harrastus, jota voit myös opetella keittokirjoista, internetistä ja erilaisilla kursseilla.

Jos olet perusterve, normaalipainoinen ikäihminen, tavallinen terveellinen ruokavalio riittää hyvin ylläpitämään terveyttä. Siinä on sopivasti energiaa, proteiinia, vitamiineja ja muita suojaravintoaineita sekä kuitua ja nestettä. Syö säännöllisesti 5–6 kertaa päivässä, se auttaa verensokeria pysymään tasaisena. Yritä välttää liian pitkää väliä iltapalan ja aamiaisen välillä. Muista myös juoda riittävästi, 5–8 lasillista juomaa päivässä. Ikääntyessä janon tunne saattaa heikentyä ja nestevajauksen riski on suurempi kuin nuoremmilla.

Pohjoismaisten ja suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulee syödä runsaasti, ainakin 500 g päivässä. Myös peruna kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Vähäsuolaista täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita on suositeltavaa syödä päivittäin. Rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita on hyvä juoda päivittäin noin puoli litraa ja ruokavaliota voi täydentää vähärasvaisella ja vähäsuolaisella juustolla. Kalaa tulisi syödä 2–3 kertaa viikossa. Punaista lihaa (nauta, sika, lammas) ja lihavalmisteita tulisi syödä korkeintaan 500 g  viikossa ja niistä suositaan vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Leivälle kannattaa sipaista kasviöljypohjaista rasiamargariinia tai levitettä. Salattiin kuuluu öljypohjainen kastike. Suositeltava ruokavalio sisältää vain vähän sokeria ja suolaa.

Hiilihydraatteja, kuitua ja monia muita ravintoaineita saa viljatuotteista, kasviksista ja juureksista sekä hedelmistä ja marjoista. Proteiineja saa erityisesti lihasta ja maitotuotteista ja myös soijarouheesta, vehnänalkiosta ja palkokasveista. Ikääntyneet ihmiset tarvitsevat lihaskadon takia hiukan enemmän proteiineja kuin nuoremmat. Riittävä proteiinin saanti auttaa myös toipumaan sairauksista ja ylläpitää vastustuskykyä.

Iän myötä syödyn ruuan määrä usein vähenee, mikä voi johtaa liian vähään energiansaantiin ja ravintoaineiden puutoksiin. Iäkkäillä ja haurailla ihmisillä on usein vähentynyt energian, proteiinin, C-vitamiinin, D-vitamiinin, foolihapon, kalsiumin, sinkin ja kuidun saanti. Erityisesti D-vitamiinin puute on niin yleistä, että kaikille yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden. Paljon mainostettaviin luontaistuotteisiin kannattaa suhtautua varauksella, koska hyöty jää monesti hintaa pienemmäksi. Niillä voi myös olla negatiivisia yhteisvaikutuksia käyttämiesi lääkkeiden kanssa.

Ruokavalion laatu vaikuttaa aivojen toimintakykyyn. Laihtuminen ja ravintoaineiden puutos saattaa nopeuttaa muistisairautta. Jos ruoka ei maita niin kannattaa pyrkiä valitsemaan mieliruokia ja syödä vaikka pieniä aterioita pitkin päivää. Tarvitset riittävästi energiaa, proteiinia, ja ehkä myös omega 3 -rasvahappoja ja muita ravintoaineita sisältäviä täydennysravintovalmisteita.

Jos annokset ovat pienehköjä ja paino on pikemminkin laskussa kuin nousussa, keveydestä kannattaa tinkiä. Käytä runsaammin rasvaa ja öljyjä, keitä esimerkiksi puuro maitoon. Perunasoseeseen voi lisätä maitojauhetta tai proteiinijauhetta. Käytä rasvaa ja leikkeleitä leivälle. Pähkinät ovat hyviä runsasenergisiä välipaloja. Vältä kevyttuotteita.

Laihduttaminen ikääntyneenä on pikemminkin haitallista kuin hyödyllistä. Jos painoindeksisi on esimerkiksi 25–30 eli olet vähän ylipainoinen, ei varsinaista laihduttamista tarvita. Painoindeksin laskemiseen voit käyttää siihen tarkoitettua laskuria.

Jos painoa pitäisi pudottaa, ensin parannetaan ruokavalion laatua, sitten lisätään liikuntaa. Vasta sitten keskitytään rasvakudoksen vähentämiseen, sillä laihduttaessa menettää helposti lihaksia. Lihaskuntoharjoittelu on erittäin suositeltavaa panonhallinnassa. Tärkeää on silloin saada riittävästi proteiinia.

Iäkkäät ihmiset ja sairauksia sairastavat voivat tarvita tehostettua ravitsemushoitoa. Ravitsemushoito auttaa turvaamaan energian, proteiinin, ravintoaineiden, kuidun ja nesteen saantia jos fyysinen kunto on jostain syystä heikentynyt. Esimerkiksi D- ja E-vitamiini, foolihappo ja kalsium voivat usein jäädä alle suositusarvojen.

Jos olet huonokuntoisen kotona asuvan ikääntyneen omainen tai hoitaja, kysele ikääntyneen ruokailusta ja toiveista. Keskustele tai tarkasta ikääntyneen kanssa yhdessä, mitä tuotteita jääkaapista ja ruokakomerosta löytyy, ovatko ruuat tuoreita ja saako niistä laitettua monipuolista ruokaa. Joskus jääkaapin yksipuolinen tai vanhentunut sisältö tai oudot ruuat voivat viitata muihin ongelmiin, kuten masennukseen, muistihäiriöihin tai alkoholiongelmiin. Jos vierailet säännöllisesti palvelutalossa tai vanhainkodissa asuvan huonosti syövän vanhuksen luona, voit hyvin viedä mukanasi omia ruokia tai herkkuja. Ne piristävät mieltä ja antavat lisäenergiaa.

Ravitsemukseen liittyvistä asioista saa lisätietoa ikääntyneiden ravitsemusasioihin perehtyneiltä asiantuntijoilta, kuten terveyskeskuksen ravitsemusterapeutilta. Heitä ei aina terveyskeskuksissa ole helposti saatavilla. Myös hoitava lääkäri tai vanhustyön henkilöstö voi auttaa ravitsemusasioissa.

Siirry Kansalaisneuvonta.fi-sivustolle.
Siirry Suomi.fin Työhuone-sivustolle - tietoja ja palveluja viranomaisille.
Siirry Yrityssuomi.fi-verkkopalveluun.